差一字差很多!营养师教你健康吃对鱼肝油、鱼油

前阵子有网友说她听到某位赖姓专家说"鱼肝油含维生素A、D和ω-3脂肪酸,故鱼肝油有疗效,因此治疗的话要吃鱼肝油;鱼油仅有ω-3脂肪酸,所以保健才是使用鱼油…",所以询问我这个说法是否正确,吃鱼肝油才会有疗效吗?
事实上这是因对营养素一知半解而导致的片面误解说词。考量到鱼油是很夯的营养保健品,且常有父母会买鱼肝油给小朋友吃,所以今天就让我们来正确认识一下这两个来自鱼的保健品~鱼肝油和鱼油,了解到底何时该吃鱼油、何时该吃鱼肝油,并懂得一些相关的营养知识。
Q1:鱼肝油含维生素A、D和ω-3脂肪酸,鱼油仅含ω-3脂肪酸,所以鱼肝油才有疗效,鱼油仅能用于日常保养?
A:答案是否。因为营养品并非含营养素种类越多就是越好,或种类越多才具有疗效,而是要看主要诉求的营养素含量是否足够到能具有保健上的意义;另外,某产品是否具有疗效,重点不在产品本身含哪些营养素,而是它所含的营养素是否是你需要、或缺乏的。
如果是的话,吃这样的营养品能补你的不足,进而改善你因营养缺乏而导致的健康问题,对你而言就具有疗效;反之,对你就不具疗效。故只因鱼肝油含维生素A、D和ω-3脂肪酸,鱼油仅含ω-3脂肪酸,就认为鱼肝油才有疗效,这其实只是”想像”的营养学,且是片面的了解。
[观念釐一釐] 什幺叫做剂量是否足够呢?
使用营养品的目的主要是弥补饮食中营养不足,例如大家都知道钙很重要,牛奶中富含钙,所以若不喝牛奶的人或因缺钙而需补钙的人可能会买钙片或含钙的营养补充品。那幺,什幺叫做剂量足够到具有意义呢?简单地说,就是产品中该营养素的量可满足大半每日建议摄取量。
以钙为例,一般成年人钙的每日建议摄取量是1000毫克,所以如果某营养品的钙含量有到1/3或1/2,那幺就可以说它的营养素含量是具有意义的;反之,如果此产品只有50毫克或100毫克的钙,因为要吃到10或20颗才能满足每日需求,所以这个产品就不太具有实质上的保健意义了。
Q2:那到底鱼肝油是吃什幺的,鱼油又是吃什幺的?
A:鱼肝油主要补充的是维生素A、D;鱼油则是ω-3脂肪酸。所以你如果缺乏维生素A和D的话适合补充鱼肝油,缺乏ω-3脂肪酸的话则适合补充鱼油。
差一字差很多!营养师教你健康吃对鱼肝油、鱼油
图片来源:营养师Stella
Q3:鱼肝油不是也有ω-3脂肪酸吗?为什幺不能用它来补充ω-3脂肪酸?
A:坊间销售的鱼肝油多半取自鳕鱼肝,肝脏会储存部分脂肪,所以理论上鱼肝油应该也会有部分ω-3脂肪酸。但或许含量太低的缘故,市面上所卖的鱼肝油,大部分仅会标示维生素A和D,不会去提其含有多少ω-3脂肪酸,例如GNC的鱼肝油、开架药妆店常见的日式品牌鱼肝油球上均只有维生素A和D;少数会标示有ω-3脂肪酸和维生素A和D,如我在网路上看到的几个鱼肝油品牌。但不管是哪种其实也是证明了鱼肝油主要提供的是脂溶性维生素A和D;而非ω-3脂肪酸。

儘管鱼肝油含ω-3脂肪酸,但含量约只有同重量鱼油的56%左右,且由于它的维生素A和D的含量不低,因此限制了它的使用量。因为,维生素A和D为脂溶性维生素,它不像维生素C和B群等水溶性维生素过多顶多会从尿中排走,脂溶性维生素摄取过多时会储存在体内。
故水溶性维生素即使吃到建议摄取量的10倍都不会有问题,但脂溶性维生素可能只能吃到建议量的2~5倍,长期过量摄取的话还可能会导致中毒。所以一般鱼肝油产品多半建议一天只能吃1~2颗,但以这样的用量是无法补足每日所需ω-3脂肪酸保健建议量的。
举例,Stella在网路上找到了一个同时标示了维生素A、D和ω-3脂肪酸的鱼肝油品牌,其每颗胶囊重量为415毫克,其中DHA和EPA两个ω-3脂肪酸加起来为66毫克,另外还有1250IU的维生素A和135IU的维生素D。根据美国国家卫生院的建议,健康成人每日ω-3脂肪酸摄取量为650毫克,这意味着若要靠此牌子的鱼肝油来补充ω-3脂肪酸的话需要吃到近10颗的鱼肝油。
一天吃10颗鱼肝油问题不在于吃太多颗很辛苦,而是可能会有维生素A中毒的风险。因为10颗鱼肝油维生素A高达12500IU,维生素D也有1350IU。一般成年人维生素A的每日建议摄取量为500~600μg,上限摄取量为3,000μg…一天吞10颗鱼肝油已经比上限摄取量还多了近40%,长期这种吃法很容易导致维生素A中毒。故若是要补充ω-3脂肪酸,还是建议用鱼油来补充,而非使用鱼肝油。
Q4:听说"胡萝蔔有维生素A,但因为是植物性所以转换困难、吸收不好,鱼肝油吸收率较高".这是否意味着鱼肝油是补充维生素A最好的选择?
A:动物性来源的维生素A,如鱼肝、奶、起司和蛋是以视网醇等形态存在,故进入人体内可直接被利用;胡萝蔔本身并不含维生素A,它所含的是维生素A的先质~β胡萝蔔素。β胡萝蔔素进入体内时会经过酵素的作用而转化成维生素A。因需经过转换,所以它的吸收利用率较动物来源的维生素A差,以同重量的维生素A和β胡萝蔔素相比,β胡萝蔔素的生理作用只有同重维生素A的1/6左右。
但这并非意味来自胡萝蔔等植物性来源的维生素A会比较差,因为相较于鱼肝油这类动物性来源的维生素A,植物来源的维生素A具有两大特色: 1.安全;2.含多种植化素。
安全
和维生素A一样,当β胡萝蔔素摄取过多时也会储存在脂肪组织中,所以吃太多含胡萝蔔素的食物时,可能会因橘红色的色素沉澱,而使手掌的皮肤、或脸色看起来比较黄黄的。
但由于β胡萝蔔素需要在身体内转换成维生素A,故若细胞并不缺维生素A的话,身体会降低酵素的活性以减少它转化为维生素A,因此高剂量的β胡萝蔔素并不具有毒性,也无致畸胎性。反之,动物性的维生素A由于是吃了后会被直接吸收,故长期大量摄取可能会导致维生素A中毒,而出现食慾不振、皮肤发痒、毛髮脱落、关节疼痛等症状。
植化素
胡萝蔔除含可转化为维生素A的β胡萝蔔素外,还含α胡萝蔔素、β瘾黄素、叶黄素、茄红素、芹菜素和松油醇等多种植化素,所以除维生素A的功效外,还具有抗癌、抗氧化等多重功能。这也是为什幺我们会听说多吃胡萝蔔可以抗癌,但吃维生素A确不会有这个效果的原因。
总结来说,鱼肝油和胡萝蔔都是维生素A的良好来源,其各有优缺,前者胜在吸收率较好且含维生素A、D;后者则胜在安全且有多种其他植化素,故有来自植化素的广泛营养保健功效。
如一开始所提到的,吃营养品的目的是补不足,故没有所谓甲一定比乙好的说法。因此,到底该选鱼肝油还是胡萝蔔来补充维生素A,还要看你个人的营养需求:如果平日饮食较缺维生素A、D的话,选鱼肝油较好;若较缺维生素A和植化素的摄取的话,则选胡萝蔔来源的较好。
另外也可参考个人饮食喜好,如吃荤还是吃素,或若使用者年龄较小的话,选择胡萝蔔会比鱼肝油安全,因为可避免维生素A过量导致的中毒风险。。
着作:《减肥新发现:不用算卡路里的减肥法》、《黄金比例好身材:营养师的纤体处方》、《抗病养生高免疫蛋》。 

部落格:营养师Stella的减肥&营养部落格 

上一篇:
下一篇: